초보자를 위한 어깨 운동!

운동이라는건 참 어려운 일이죠. 특히나 헬스장가서 하는 웨이트 트레이닝은 혼자하기엔 너무 막막해서 포기하시는 분들이 많아요. 그래서 이번 주제는 초보자들을 위한 간단한 어깨운동 몇가지를 소개해드리려고 합니다.

 

 

어깨운동 왜해야하나요?

보통 우리몸의 근육중에서도 큰근육군(가슴,등,하체) 위주로 운동하시는 분들이 많은데요. 하지만 작은 근육군도 꾸준히 해줘야 균형있는 몸매를 가질 수 있답니다. 대표적인 예로 어깨같은 경우엔 팔과 연결되어있기 때문에 따로 운동을 하지 않으면 쉽게 쳐지기 마련이죠. 따라서 반드시 매일매일 조금씩이라도 하는 습관을 길러야 합니다.

 

어깨 운동하면 승모근이 커지지 않나요?

네 맞아요. 많은 분들이 오해하시는 부분이죠. 하지만 걱정 안하셔도 됩니다. 오히려 승모근 근육 자체가 크지 않아서 크게 신경쓰지 않아도 돼요. 다만 잘못된 자세로 운동하게 되면 승모근이 발달될 수 있으니 주의해야 합니다. 대표적인 예로 숄더프레스나 레터럴 레이즈 같은 경우 팔을 위로 올리는 동작이기 때문에 승모근 개입이 커질 수 밖에 없어요. 이럴 때는 팔꿈치를 살짝 구부려서 진행하거나 덤벨 대신 물통을 이용해서 하면 도움이 된답니다.

 

초보자에게 맞는 어깨운동

저는 첫번째로 덤벨 숄더프레스를 추천드립니다. 이 운동은 바벨로도 많이하지만 초보분들에게는 무리가 갈 수 있어서 저중량 고반복인 덤벨숄더프레스를 추천드려요. 1세트당 12회씩 총 4세트 진행하시고 세트간 휴식시간은 2분 내외로 해주세요. 두번째로는 케이블 프론트 레이즈 입니다. 앞으로 들어올리는 동작이기 때문에 전면삼각근 발달에 효과적이고 마찬가지로 15회씩 4세트 진행해주세요. 세번째로는 벤트오버 레터럴레이즈 인데요. 후면 삼각근발달에 도움이 되고 자세잡기가 조금 어렵지만 그만큼 자극이 오는 부위라서 연습하기 좋은 운동이에요. 10회씩 4세트 진행해주세요. 마지막으로는 페이스풀이라는 운동인데요. 등 상부쪽 광배근 발달에 좋고 승모근 개입이 적은 운동이라 여성분들에게도 인기가 많은 운동이랍니다.15회씩 4세트 진행해주세요.

 

 

집에서 맨몸으로 할 수 있는 어깨운동

맨몸으로 하실 수 있는것 중에서는 푸쉬업이 최고라고 말씀드릴 수 있겠네요. 가슴뿐만 아니라 삼두,전면삼각근 까지 골고루 단련시킬 수 있고 강도조절도 쉽기 때문에 강력추천 드립니다. 다만 손목이 안좋으신 분들은 푸쉬업바를 이용해서 하시는걸 추천드려요. 그리고 의자위에 다리를 올리고 하시면 난이도가 훨씬 쉬워지니 참고하세요.

 

마치며

오늘은 이렇게 간단하게나마 초보자용 어깨운동 루틴을 소개해드렸는데요. 위 방법 말고도 다양한 운동방법이 있으니 여러가지 시도해보시고 자신에게 맞는 운동루틴을 만들어보세요. 건강한 신체야말로 삶의 질을 높여주는 원동력이니까요!