초보자를 위한 가슴 운동!

운동 초보자들이 어려워하는 부위 중 하나는 가슴근육입니다. 다른 근육과 달리 쉽게 커지지 않고 모양잡기도 어려운 편이라 처음엔 많은 어려움을 겪는데요. 그래서 이번엔 초보자들을 위한 가슴운동 방법을 소개해드리려합니다.

 

 

가슴근육(대흉근)이란 정확히 어디인가요?

가슴근육은 크게 세가지로 나눌 수 있어요. 첫번째로는 윗가슴 근육인 쇄골두 부분이고 두번째로는 중간가슴 근육인 흉골두 부분이며 마지막으로는 아랫가슴 근육인 늑골두 부분입니다. 이 중에서도 우리가 주목해야할 부분은 가운데 위치한 흉골두 부분이에요. 왜냐하면 다른부분보다도 크기가 크고 움직임이 많은 편이기 때문이랍니다.

 

초보자를 위한 가슴 운동법?

헬스장에서는 다양한 기구를 이용해서 가슴근육을 키울 수 있지만 초보자분들에게는 어려운 부분이 많을겁니다. 그런 분들을 위해서 맨몸으로 하는 간단한 동작 몇가지를 소개해드릴게요. 첫번째로는 푸쉬업입니다. 푸쉬업은 대표적인 가슴운동으로 엎드린 상태에서 손을 바닥에 짚고 팔꿈치를 구부려 내려갔다 올라오는 동작이에요. 이때 주의해야할 점은 허리가 너무 휘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼고 복근에 힘을 줘야한다는 겁니다.

두번째는 인클라인 푸시업입니다. 인클라인 푸시업은 의자나 소파 등 높이가 있는 곳에 발을 올리고 무릎을 꿇은 자세에서 진행하는 건데요. 다른 푸시업과는 다르게 각도가 올라가있기 때문에 좀 더 쉽게 하실 수 있으실 거에요.

세번째는 디클라인 푸시업입니다. 디클라인 푸시업은 반대로 밑에 발판을 두고 다리를 올려놓고 하는건데요. 이렇게 하면 윗가슴보다는 아랫가슴에 자극이 많이 가기 때문에 보다 볼륨감 있는 가슴을 만드실 수 있답니다.

 

덤벨을 활용한 가슴 운동법?

첫번째는 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)로 대표적인 가슴운동입니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 벌린 상태에서 양 옆으로 벌려주는 동작입니다. 이때 팔꿈치 각도가 90도 이하로 내려가지 않게 주의하며 어깨 관절만을 이용한다는 느낌으로 천천히 내려줍니다. 그리고 다시 올려줄 때는 겨드랑이 쪽에 힘을 준다는 느낌으로 수축시켜 줍니다. 15회씩 3세트 반복합니다.

두번째는 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)입니다. 인클라인 벤치에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 들어올리고 들이마시면서 내립니다. 12~15회씩 3세트 반복합니다.

세번째는 체스트 프레스 머신(Chest Press Machine)입니다. 체스트 프레스 머신은 의자 높이 조절이 가능한데 자신의 체형에 맞게 설정 후 등받이에 등을 대고 앉아 손잡이를 잡습니다. 호흡을 뱉으면서 바를 밀어주고 들여마시면서 원위치 시킵니다. 10~15회씩 3세트 반복합니다.

네번째는 딥스(Dips) 입니다. 평행봉 위에 양팔을 짚고 체중을 지탱하면서 상체를 앞으로 기울였다가 일어나는 동작입니다. 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에 효과적이며 초보자의 경우 보조자의 도움을 받아 실시하도록 합니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부린 자세에서 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 중심을 잡아줍니다. 내려갈때는 팔꿈치가 직각이 되도록 하고 올라올때는 몸통을 들어준다는 느낌으로 올라옵니다. 맨몸으로 해도 좋지만 좀 더 강도 높은 운동을 원한다면 밴드를 활용해도 좋습니다.

 

몇 세트씩 몇 회 반복하나요?

초보자는 한 부위당 15회 이상 3-4세트 하시는 것을 추천드립니다. 다만 정확한 자세로 수행했을 때 해당되는 횟수이며 만약 잘못된 자세로 한다면 오히려 안하느니만 못한 결과를 초래할 수 있으니 반드시 올바른 자세로 하셔야 한다는 점 잊지 마세요!

 

마치며

처음이라 막막하겠지만 막상 해보면 어렵지 않은 가슴운동! 하루하루 꾸준히 하다보면 어느새 달라진 모습을 발견하시게 될 겁니다. 모두 화이팅!